تناسب اندام: رژیم غذایی برای داشتن شکم تخت!

اگر می‌خواهید شکم تختی داشته باشید، باید با رژیم غذایی مدیترانه‌ای مخصوص شکم تخت آشنا شوید  و تناسب اندام عالی داشته باشدی! این رژیم غذایی که با عنوان Flat Belly Diet شناخته می‌شود، بر اساس رژیم مدیترانه‌ای طراحی شده است، و بر اساس آن باید روزانه ۱۶۰۰ کالری از طریق ۴ وعده غذایی دریافت کنید، و بخش ثابت هر وعده غذایی باید اسیدهای چرب غیراشباع تک‌زنجیره‌ای باشد، و در واقع، باید از غذاهای غنی از فیبر و سرشار از چربی‌های سالم مثل میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید تا تناسب اندامخود را حفظ کنید. این رژیم غذایی، منو و دستورالعمل مشخصی را به افراد تحت رژیم ارائه می‌دهد که دیگر مجبور نباشند کالری یا سایز ظرف غذایشان را مدام بررسی کنند. البته این روند ممکن است نقاط منفی هم داشته باشد، و مثلا زمانی که فرد خارج از خانه خودش بخواهد غذا بخورد، نمی‌داند که چه حجمی از غذا برای او کافی است. در واقع، نقطه منفی این رژیم غذایی، کالری‌های محدود آن است، که ممکن است برای متابولیسم بعضی افراد کافی نباشد تناسب اندام شما را برهم میزند. ضمن این‌که این رژیم غذایی می‌تواند در طول ۳۲ روز، تا ۷ کیلوگرم از وزن شما را کم کند؛ به گفته متخصصان، این کاهش وزن زیادی به حساب می‌آید و احتمال دارد که پایدار نباشد.

تناسب اندام: چه غذاهایی با گرسنگی مبارزه می‌کنند؟!

شاید قرار دادن مغزها و به‌خصوص پسته در این لیست کمی عجیب به نظر برسد، اما مطالعات اخیر نشان می‌دهند که برخلاف تصورات رایج و عامیانه، پسته‌ها و انواع مغزها این توانایی را دارند که مانع احساس گرسنگی شوند و تناسب اندام را حفظ کنند. مغزها می‌توانند احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کنند، و تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که کالری مغرها به‌طور کامل توسط بدن جذب نمی‌شود. به نظر بعضی از محققان، پسته با پوست می‌تواند مزیت منحصربه‌فردی برای کسانی داشته باشد که نگران اندازه دور کمرشان هستند. یکی از مطالعات مقدماتی دانشگاه ایلینویز شرقی نشان می‌دهد کسانی که از پسته‌های با پوست به‌عنوان میان‌وعده استفاده می‌کنند، نسبت به کسانی که پسته بدون پوست می‌خورند، ۴۱۱ درصد کالری کم‌تری دریافت می‌کنند و این موضوع میتواند به تناسب اندام آنها کمک کند. این محققان می‌گویند جدا کردن پوست پسته و دیدن پوسته‌های خالی می‌تواند به‌عنوان نوعی نشانه بصری مفید عمل کند که به شما نشان می‌دهد چقدر پسته خورده‌اید و این پتانسیل را دارد که شما را به خوردن کم‌تر ترغیب کند. می‌توانید انواع مغزها و به‌خصوص پسته‌ها را همراه با غلات صبحانه، ماست یا حتی دسر بخورید. تخم‌مرغ یکی از ابزارهای قدرتمند دیگر است که می‌تواند به مبارزه با گرسنگی کمک زیادی کند و تناسب اندام شما را تنظیم کند. یکی از مطالعات European Journal of Clinical Nutrition نشان می‌دهد که وقتی افراد از تخم‌مرغ برای صبحانه استفاده می‌کنند، کالری مصرفی کل روزشان تا ۴۳۸ کالری کم‌تر می‌شود. یکی از مطالعات دیگر نشان می‌دهد خوردن تخم‌مرغ به‌عنوان صبحانه می‌تواند گرسنگی را حتی تا ۲۴۴ ساعت کنترل کند.

دیر ازدواج کردن به نفع تناسب اندام است!

محققان می‌گویند افرادی که بعد از اتمام تحصیلات ازدواج می‌کنند کمتر از افرادی که قبل از اتمام دوره تحصیلی ازدواج می‌کنند دچار عدم تناسب اندام می‌شوند. دلیل آن هم روشن است اکثر جوانان بعد از ازدواج بیشتر می‌خورند و کمتر ورزش و این تناسب اندام ما را بر هم میزند. بر اساس نتایج این تحقیق که مشروح آن در مجله Health & social Behaviour منتشر شده است بررسی‌‌های انجام گرفته روی ۱۴ هزار نوجوان آمریکایی که تا ۲۸ سالگی زیر نظر بودند نشان داده ازدواج قبل از اتمام دوره تحصیلی می‌تواند تا ۵۰ درصد در مقایسه با کسانی که بعد از اتمام دوره ازدواج می‌کنند باعث چاقی می‌شود. محققان در مورد دلیل این موضوع ۲ مساله را مطرح می‌کنند. اول اینکه بعد از ازدواج افراد معمولا کمتر ورزش می‌کنند و غذای بیشتری می‌خورند و دوما افراد تحصیل‌کرده بهتر می‌توانند مشکلات زندگی را رفع رجوع کنند. مشکلاتی که عموما سر راه فرصت‌هایی می‌شود که از آنها برای ورزش کردن و تغذیه سالم داشتن می‌توان استفاده کرد. این افراد سطح درآمد بالاتری هم دارند و هزینه بیشتری صرف سلامت خود می‌کند.

تناسب اندام: چطور رژیم غذایی‌مان را در سفر حفظ کنیم؟/ بخش اول

برای صرفه‌جویی در خرج کردن پول و مصرف کالری‌ها در طول سفر، سعی کنید تا یک وعده در روز غذا بخورید و تناسب اندام خود را حفظ کنید. صبحانه‌های مختصر و بسته‌بندی‌شده همراه خودتان داشته باشید مثل غلات صبحانه کم‌شیرین یا محصولاتی که چربی اشباع کم و قند کمی دارند، اما سرشار از پروتئین‌ها و فیبرها هستند. باید دقت کنید که با خوردن نوشابه‌ها، کالری اضافه دریافت نکنید. از نوشابه‌های رژیمی و بدون کالری استفاده کنید. یا داخل آب خنک، لیموی تازه بگذارید، یا چای بدون قند بخورید. لازم نیست که در طول سفر، خودتان را از غذاهای مورد علاقه‌تان محروم کنید تا تناسب اندام خود را حفظ کنید. اما باید حجم غذایتان را کم کنید. مثلا به‌جای خوردن غذای اصلی، فقط پیش غذا سفارش دهید، یا یک غذا را با همراهی فرد دیگری بخورید و تناسب اندام خود را حفظ کنید. حتی می‌توانید نیمی از هر وعده غذایی را برای وعده بعدی در یخچال نگه دارید. دقت کنید که در رستوران‌های هتل یا شهری که به سفر رفتید، غذا چطور طبخ شده است. اگر امکان داشت از خدمتکاران بخواهید تا غذای گریل‌شده به‌جای سرخ‌شده برای شما بیاورند. یا در کنار غذایتان به‌جای سیب‌زمینی سرخ کرده، میوه و سبزیجات تازه یا سالاد بدون سس بیاورند. 

تناسب اندام: محدودیت غذایی ممنوع!

همه غذاها مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند، اما در مقادیر مختلف، با توجه به ترکیب مواد مغذی خاصی که دارند و مقداری که مصرف می‌شوند. کسانی که نسبت به غذاها این نگرش را اتخاد می‌کنند که همه غذاها خوب‌اند، به خودشان کمک می‌کنند تا یاد بگیرند از همه غذاها در حد متعادل استفاده کنند تا تناسب اندام خود را حفظ کنند. ضمن این‌که چنین نگرشی مانع از شکل‌گیری احساس محرومیت نسبت به غذاها می‌شود، چون دیگر محدودیت غذایی مشخصی برای این افراد وجود ندارد که به آنان بگوید مثلا لیست غذاهای ممنوعه‌ای هست که نباید از آن‌ها بخورند. البته نگرشی که می‌گوید همه غذاها برای خوردن مناسب هستند، به معنای این نیست که همیشه می‌توانید هر غذایی را در هر حجمی بخورید چون این تناسب اندام شما را بر هم میزند. اگر بخواهیم مثال بزنیم، می‌شود مسئله را این‌طور طرح کرد: یک وعده غذایی بدون سبزیجات تازه یا یک هفته بدون سبزیجات، تاثیری بر متابولیسم و ساعت بدن نمی‌گذارد، اما یک هفته محدود کردن کالری‌ها واقعا می‌تواند موثر باشد و این یعنی تناسب اندام . افرادی که استفاده از تمام غذاها را در حد متعادل می‌پذیرند، از شّر دردسرهای رژیم‌های غذایی مختلف خلاص می‌شوند و دیگر نیاز ندارند که خودشان را درگیر اطلاعات گیج‌کننده درباره غذاها کنند. یک روز می‌شنوید که باید کربوهیدرات بخورید، اما روز بعد به شما می‌گویند کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید؛ یا مثلا روزی تصور می‌شد که همه چربی‌ها بد هستند، اما بعدها مشخص شد که چربی‌هایی مثل روغن زیتون، آووکادو و چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای دیگر واقعا برای بدن ضروری هستند. در واقع، این نگرش به افراد یاد می‌دهد که هیچ محدودیتی در خوردن غذاهای خوشمزه وجود ندارد، فقط مسئله این‌جاست که باید آگاهانه غذا خورد و هر چیزی را در حد اعتدال مصرف کرد. 

تناسب اندام: برای لاغری نیازی به حدف مواد غذایی نیست! / بخش دوم

طبق نظر متخصصان، ماکارونی خوردن باعث افزایش وزن افراد نمی‌شود و فقط در صورت خوردن بیش از حد می‌تواند اضافه‌وزن بیاورد و تناسب اندام شما را بر هم بزند. اگر باز هم نسبت به خوردن ماکارونی نگران هستید، می‌توانید به‌جای غذای اصلی،از ماکارونی به‌عنوان بخشی از وعده غذایی‌تان استفاده کنید. نیم‌فنجان یا حداکثر یک فنجان کامل از ماکارونی برای کسانی که اضافه‌وزن دارند، کافی است و البته نباید فراموش کرد که انواع سس‌های پُرکالری در کنار ماکارونی برای این افراد نتیجه خوبی ندارد و تناسب اندام شما را بر هم میزند. می‌توانید در کنار ماکارونی از روغن زیتون، سبزیجات یا پروتئین بدون چربی مثل میگو استفاده کنید تا وعده غذایی سالمی داشته باشید. برخلاف تصور رایج و اشتباهی که مردم درباره سیب‌زمینی شیرین دارند، این سیب‌زمینی‌ها یکی از غذاهایی هستند که ارزش غذایی بالایی دارند، چون حاوی فیبر و پتاسیم زیادی هستند و در عین حال کالری‌شان پایین است. به نظر متخصصان شیوه استفاده از سیب‌زمینی است که می‌تواند باعث افزایش‌وزن یا حتی کاهش وزن شود و شاید هم تناسب اندام. مثلا به‌جای استفاده از سیب‌زمینی‌ها به‌صورت سرخ‌شده و همراه با سس‌های پُرکالری که باعث به‌هم‌ریختن وزن شما می‌شود، می‌توانید سیب‌زمینی را همراه با سالسا، ماست یونانی و سس خردل بخورید که هم مواد مغذی زیای دارند و هم کالری‌شان کم است.

تناسب اندام: برای لاغری نیازی به حذف مواد غذایی نیست! / بخش سوم

این تصور اشتباه هنوز درباره خوردن مغزها وجود دارد: مغزها چاق‌کننده هستند! اما واقعیت این است که مغزها فقط در صورتی باعث چاقی می‌شوند که بیش از حد معمول و خیلی زیاد خورده شوند در این صورت تناسب اندام را بر هم میزنند. همه مغزها، منبع سرشاری از چربی‌های سالم و پروتئین هستند و فقط باید دقت کنید که چه میزانی از مغزها را در طول یک روز می‌خورید؛ مثلا یک فنجان خیلی کوچک برای یک روز کافی است و حتی بهتناسب اندام شما هم کمک میکند. کسانی که مدام از جیب‌ و کیف‌شان مغز بیرون می‌آورند و می‌خورند، کار اشتباهی می‌کنند؛ چون نمی‌دانند چه حجمی را خورده‌اند و اکثرشان در خوردن مغزها زیاده‌روی می‌کنند. کربوهیدراتی که نان‌ها دارند، همیشه مانع لاغری نیستند. فقط نکته مهم این‌جاست که نان‌ها باید سبوس‌دار و کامل باشند؛ در این صورت سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی دیگر هستند. خوردن دو تکه نان سبوس‌دار با مرغ گریل‌شده و آووکادو، یا گوشت بوقلمون با کاهو و گوجه‌فرنگی و سس خردل به‌عنوان یک وعده غذایی سالم می‌تواند به تناسب اندام کمک زیادی کند؛ به‌خصوص اگر روز را خارج از خانه می‌گذرانید و مجبورید غذای فوری بخورید.

تناسب اندام: ۳۰ دقیقه قبل از غذا، آب بخورید!

مجله Obesity مقاله‌ای را چاپ کرده است که نکته تازه‌ای درباره تناسب اندام و کاهش وزن مطرح می‌کند. بر اساس این مطالعه، افراد چاقی که ۳۰ دقیقه قبل از وعده‌های غذایی صبحانه و ناهار و شام، ۵۰۰ میلی‌لیتر آب می‌نوشند، تناسب اندام بهتری دارند. محققان این مطالعه، ۸۴ فرد چاق را انتخاب کردند و آن‌ها را به‌طور تصادفی به دو گروه تقسیم کردند. یکی گروه از افراد، کسانی بودند که به مدت ۱۲ هفته، ۳۰ دقیقه قبل از وعده‌های غذایی، ۵۰۰۰ میلی‌لیتر آب می‌نوشیدند. از گروه دیگر خواسته شده بود که معده‌شان را قبل از وعده‌های اصلی غذایی با خوردن تنقلات دیگر پُر کنند. نتایج نهایی نشان داد کسانی که قبل از وعده‌های غذایی آب می‌نوشیدند، به‌طور متوسط در طول ۱۲ هفته، ۱.۳ کلیوگرم وزن کم کرده بودند و حتی بعضی از نفرات بعد از ۱۲ هفته، تا ۴.۳ کیلوگرم از وزن‌شان کم شده بود و تناسب اندام  پیدا کرده بودند. به نظر محققان، این اتفاق می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد، چون آب خوردن باعث بالا رفتن متابولیسم به‌طور موقت می‌شود و احساس سیری بیشتری به افراد می‌دهد.

به خاطر قلبتان، به خاطر تناسب اندامتان، روزه بگیرید

محققان می‌گویند روزه گرفتن برای سلامت قلب و عروق و حفظ تناسب اندام لازم است. محققان مرکز پزشکی Utah پس از انجام دو تحقیق روی ۲۰۰ داوطلب اعلام کردند، روزه گرفتن در مقایسه با یک روز تغذیه متعادل، سبب افزایش کلسترول خون می‌شود که البته نگران کننده نیست. وقتی روزه هستید گرسنگی باعث افزایش میزان استرس و افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شود. در این شرایط بدن بجای قند، چربی می‌سوزاند و در نتیجه تعداد سلولهای بافت چربی کاهش می‌‌یابد و این یعنی تناسب اندام . هر چه ‌‌میزان سلولهای بافت چربی در بدن کمتر باشد احتمال ابتلا به قند خون بالا و دیابت کمتر می‌شود. از سوی دیگر روزه گرفتن سبب افزایش ترشح هورمون رشد می‌شود‌‌. این هورمون چربی سوز است و برای تناسب اندام مناسب است. در نهایت روزه گرفتن به کاهش تریگلیسیرید خون هم کمک می‌کند که فاکتوری مهم در بروز ناراحتیهای قلبی عروقی است.

تناسب اندام: عواملی که باعث پُرخوری می‌شوند/ بخش دوم

یکی از بدترین رفتارهایی که بعضی‌ها با خودشان انجام می‌دهند، این است که بعد از خوردن هله‌هوله‌ها یا غذاهای چرب و بی‌فایده، شدیدا خودشان را شماتت می‌کنند، یا وقتی می‌بینند وزن‌شان روی ترازو تغییری نکرده است و تناسب اندام ندارند، احساس بدی نسبت به خودشان پیدا می‌کنند. جمعی از محققان در یکی از مطالعات دانشگاه تورنتو، طوری ترازوها را دستکاری کردند که افراد تحت رژیم، فکر کنند تا ۲.۲ کیلوگرم وزن‌شان زیاد شده‌است، حتی اگر واقعا وزن‌شان را کم کرده بودند و تناسب اندام آنها رو به بهبود بوده است. نتایج نهایی نشان داد بعضی از آن‌ها با دیدن این افزایش وزن کاذب،‌ دچار احساس ناراحتی و شرم شدند و بعضی از آن‌ها نسبت به این مسئله اصلا ناراحت نشدند؛ نکته جالب این‌جا بود که بعد از این اتفاق، آن افرادی که احساس شرم کرده بودند، خیلی بیشتر از افراد گروه دیگر، خوراکی‌های پُرکالری مثل بستنی می‌خوردند.پس اگر در خوردن غذاها و خوراکی‌ها اشتباه یا زیاده‌روی کردید، نباید خودتان را شماتت کنید و کار درست این است که سعی کنید دفعه بعد رفتار بهتری داشته باشید.  مطالعات بسیاری نشان می‌دهند که در جهان جدید، ۴۰ درصد وعده‌های غذایی بیرون از خانه خورده می‌شوند. به نظر متخصصان کنترل نداشتن روی حجم غذایی که می‌خورید، اغلب باعث پُرخوری می‌شود. اغلب رستوران‌ها با فراهم کردن وعده‌های غذایی حجیم سعی می‌کنند مشتری بیشتری جذب کنند و متاسفانه اکثر کسانی هم که در رستوران غذا می‌خورند، همه حجم غذایی که جلوی‌شان باشد را تمام می‌کنند، به‌جای آن‌که به سلامتی بدن‌شان  و تناسب اندام خود فکر کنند. پس بهتر است مثلا بخشی از غذای رستوران را همراه خود بیاورید تا بعد بخورید، یا اگر قرار است در یک مهمانی مجلل شرکت کنید، از قبل استراتژی غذایی برای خودتان داشته باشید تا دچار مشکل نشوید