تناسب اندام: رژیم غذایی برای داشتن شکم تخت!

اگر می‌خواهید شکم تختی داشته باشید، باید با رژیم غذایی مدیترانه‌ای مخصوص شکم تخت آشنا شوید  و تناسب اندام عالی داشته باشدی! این رژیم غذایی که با عنوان Flat Belly Diet شناخته می‌شود، بر اساس رژیم مدیترانه‌ای طراحی شده است، و بر اساس آن باید روزانه ۱۶۰۰ کالری از طریق ۴ وعده غذایی دریافت کنید، و بخش ثابت هر وعده غذایی باید اسیدهای چرب غیراشباع تک‌زنجیره‌ای باشد، و در واقع، باید از غذاهای غنی از فیبر و سرشار از چربی‌های سالم مثل میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید تا تناسب اندامخود را حفظ کنید. این رژیم غذایی، منو و دستورالعمل مشخصی را به افراد تحت رژیم ارائه می‌دهد که دیگر مجبور نباشند کالری یا سایز ظرف غذایشان را مدام بررسی کنند. البته این روند ممکن است نقاط منفی هم داشته باشد، و مثلا زمانی که فرد خارج از خانه خودش بخواهد غذا بخورد، نمی‌داند که چه حجمی از غذا برای او کافی است. در واقع، نقطه منفی این رژیم غذایی، کالری‌های محدود آن است، که ممکن است برای متابولیسم بعضی افراد کافی نباشد تناسب اندام شما را برهم میزند. ضمن این‌که این رژیم غذایی می‌تواند در طول ۳۲ روز، تا ۷ کیلوگرم از وزن شما را کم کند؛ به گفته متخصصان، این کاهش وزن زیادی به حساب می‌آید و احتمال دارد که پایدار نباشد.

تناسب اندام: چه غذاهایی به کاهش وزن کمک می‌کنند؟ /بخش سوم

یکشنبه 31 اردیبهشت 1396 ساعت 10:29

اگر وضعیت تناسب اندام و وزن‌تان انقدر بد شده است که مدام به شماره‌های ترازو نگاه می‌کنید، حتما قبل از خوردن شام از گریپ‌فروت به‌عنوان مانعی برای اشتهای زیاد استفاده کنید. خوردن میان‌وعده‌هایی مثل گریپ‌فروت که آب زیادی دارند و کالری‌شان پایین است، می‌تواند اشتها را کم‌تر کند و کالری مصرفی شما را در وعده‌های غذایی کاهش دهد این سبب تناسب اندام شما میشود. 

حتی یکی از مطالعات اخیر نشان می‌دهد که خوردن گریپ‌فروت یا نوشیدن آب گریپ‌فروت باعث می‌شود که افراد ۲۵ درصد کم‌تر از همیشه غذا بخورند، و وزن کلی بدن‌شان تا ۷ درصد کمتر شود. به همین دلیل کسانی که وضعیت وزنی مناسبی ندارند یا به عبارتیتناسب اندام مناسبی ندارند، بهتر است سعی کنند خودشان را عادت دهند که هر روز قبل از شام گریپ‌فروت بخورند. ضمن این‌که می‌توانید مقداری دارچین روی گریپ‌فروت بریزید، چون این کار باعث می‌شود که خواص این ادویه برای قند خون بهتر عمل کند و مزایای مطلوبی برای قند خون شما داشته باشد. یکی از ادویه‌هایی که فوق‌العاده برای تناسب اندام تاثیر مثبتی دارد، فلفل قرمز است. در واقع، ماده اصلی فلفل قرمز که باعث تندی آن می‌شود،‌ کپسایسین نام دارد، و بررسی‌های محققان نشان می‌دهد که این ماده می‌تواند چربی‌های سفید را به چربی‌های قهوه‌ای تبدیل کند. چربی قهوه‌ای یا بافت چربی قهوه‌ای واقعا از چربی سفید بهتر است، چون بدن از این چربی‌های قهوه‌ای به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. ضمن این‌که داشتن چربی‌های قهوه‌ای بیشتر باعث می‌شود که حساسیت به انسولین بهبود پیدا کند، و این مسئله مانع از ذخیره بی‌رویه چربی‌ها می‌شود. می‌توانید حتی روی تخم مرغ صبحانه، مقداری فلفل قرمز بریزید؛ یا در وعده‌های غذایی مختلف از آن استفاده کنید.

تناسب اندام: رژیم ساحل جنوبی برای کاهش وزن

یکی از رژیم‌های غذایی معروف، رژیم ساحل جنوبی یا South Beach Diet است که بر اساس محدود کردن کربوهیدرات‌های مصرفی، و تاکید بر مصرف پروتئین‌ها و چربی‌ها به‌عنوان منابع اصلی کالری روزانه برای تناسب اندام طراحی شده است. به گفته متخصصان، این رژیم غذایی چند مرحله دارد: حذف کردن تقریبا همه کربوهیدرات‌ها و به‌خصوص کربوهیدرات‌های بد مثل نان سفید که شاخص گلایسمی بالایی دارند؛ اضافه کردن کربوهیدرات‌های خوب به برنامه غذایی جدید مثل سبزیجاتی که کربوهیدرات دارند، و در نهایت پیروی از یک برنامه غذایی طولانی‌مدت که هیچ کربوهیدرات بدی نداشته باشد سبب تناسب اندام شما خواهد شد. در واقع، در این رژیم غذایی، باید کربوهیدرات‌های بدی که شاخص گلایسمی بالایی دارند را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید، چون تمرکز اصلی در این رژیم غذایی بر روی چربی‌های سالم، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌های خوب و تشویق افراد به ورزش کردن برای رسیدن به تناسب اندام است. اگرچه حذف کربوهیدرات‌های بد از برنامه غذایی برای بعضی از افراد واقعا کار سختی محسوب می‌شود اما همین افراد وقتی که به کربوهیدرات‌های خوب عادت می‌کنند، می‌توانند شرایط جدید را حفظ کنند بدون این‌که مشکلی برایشان ایجاد شود.

تناسب اندام: محدودیت غذایی ممنوع!

همه غذاها مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند، اما در مقادیر مختلف، با توجه به ترکیب مواد مغذی خاصی که دارند و مقداری که مصرف می‌شوند. کسانی که نسبت به غذاها این نگرش را اتخاد می‌کنند که همه غذاها خوب‌اند، به خودشان کمک می‌کنند تا یاد بگیرند از همه غذاها در حد متعادل استفاده کنند و تناسب اندام خود را حفظ کنند. ضمن این‌که چنین نگرشی مانع از شکل‌گیری احساس محرومیت  نسبت به غذاها می‌شود، چون دیگر محدودیت غذایی مشخصی برای این افراد وجود ندارد که به آنان بگوید مثلا لیست غذاهای ممنوعه‌ای هست که نباید از آن‌ها بخورند.

البته نگرشی که می‌گوید همه غذاها برای خوردن مناسب هستند، به معنای این نیست که همیشه می‌توانید هر غذایی را در هر حجمی بخورید چون اگر این چنین باشد تناسب اندام آنها بهم میخورد. اگر بخواهیم مثال بزنیم، می‌شود مسئله را این‌طور طرح کرد: یک وعده غذایی بدون سبزیجات تازه یا یک هفته بدون سبزیجات، تاثیری بر متابولیسم و ساعت بدن نمی‌گذارد، اما یک هفته محدود کردن کالری‌ها واقعا می‌تواند موثر باشد. افرادی که استفاده از تمام غذاها را در حد متعادل می‌پذیرند، از شّر دردسرهای رژیم‌های غذایی برای تناسب اندام  خلاص می‌شوند و دیگر نیاز ندارند که خودشان را درگیر اطلاعات گیج‌کننده درباره غذاها کنند. یک روز می‌شنوید که باید کربوهیدرات بخورید، اما روز بعد به شما می‌گویند کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید؛ یا مثلا روزی تصور می‌شد که همه چربی‌ها بد هستند، اما بعدها مشخص شد که چربی‌هایی مثل روغن زیتون، آووکادو و چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای دیگر واقعا برای بدن ضروری هستند. در واقع، این نگرش به افراد یاد می‌دهد که هیچ محدودیتی در خوردن غذاهای خوشمزه وجود ندارد، فقط مسئله این‌جاست که باید آگاهانه غذا خورد و هر چیزی را در حد اعتدال مصرف کرد تا تناسب اندام خود را حفظ کنید. 

تناسب اندام: نقش عوامل محیطی در چاقی/بخش دوم

یکی از عوامل محیطی دیگری که باعث می‌شود ما بیشتر غذا بخوریم تناسب اندام ما بر هم بخورد  استرس است. در واقع، استرس در کوتاه‌مدت باعث می‌شود که هیپوتالاموس، هورمون کورتیکوتروپین ترشح کند که اشتها را سرکوب می‌کند.

ضمن این‌که مغز در شرایط استرس، پیام‌هایی را به غدد آدرنال می‌فرستد که باعث ترشح هورمون آدرنالین می‌شود. این هورمون، شرایطی را ایجاد می‌کند که پیام سیری زودتر به مغز برسد و موقتا مانع از غذا خوردن شود و تناسب اندام را حفظ میکند. اما اگر استرس، طول بکشد، شرایط کاملا فرق می‌کند. در این  حالت، غدد آدرنال، هورمون کورتیزول ترشح می‌کنند و همان‌طور که می‌دانید هورمون کورتیزول باعث افزایش اشتها می‌شود و تناسب اندام شما را بر هم میزند. اما متاسفانه این افزایش اشتها نسبت به غذاهای  سالم نیست، بلکه افراد در این حالت تمایل زیادی پیدا می‌کنند تا خوراکی‌ها و غذاهای پُرچرب و خیلی شیرین بخورند. البته این میل شدید، کارکرد خاصی برای مغز دارد؛ چون خوردن چنین محصولاتی باعث مهار کردن فعالیت‌های بخش‌هایی از مغز می‌شود که استرس تولید می‌کنند و احساسات ناشی از آن را به وجود می‌آورند، و در واقع خوردن این محصولات، مغز را آرام می‌کند و تسکین می‌بخشد.

تناسب اندام: محدودیت غذایی ممنوع!

همه غذاها مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند، اما در مقادیر مختلف، با توجه به ترکیب مواد مغذی خاصی که دارند و مقداری که مصرف می‌شوند. کسانی که نسبت به غذاها این نگرش را اتخاد می‌کنند که همه غذاها خوب‌اند، به خودشان کمک می‌کنند تا یاد بگیرند از همه غذاها در حد متعادل استفاده کنند و تناسب اندام خود را حفظ کنند. ضمن این‌که چنین نگرشی مانع از شکل‌گیری احساس محرومیت  نسبت به غذاها می‌شود، چون دیگر محدودیت غذایی مشخصی برای این افراد وجود ندارد که به آنان بگوید مثلا لیست غذاهای ممنوعه‌ای هست که نباید از آن‌ها بخورند.

البته نگرشی که می‌گوید همه غذاها برای خوردن مناسب هستند، به معنای این نیست که همیشه می‌توانید هر غذایی را در هر حجمی بخورید چون اگر این چنین باشد تناسب اندام آنها بهم میخورد. اگر بخواهیم مثال بزنیم، می‌شود مسئله را این‌طور طرح کرد: یک وعده غذایی بدون سبزیجات تازه یا یک هفته بدون سبزیجات، تاثیری بر متابولیسم و ساعت بدن نمی‌گذارد، اما یک هفته محدود کردن کالری‌ها واقعا می‌تواند موثر باشد. افرادی که استفاده از تمام غذاها را در حد متعادل می‌پذیرند، از شّر دردسرهای رژیم‌های غذایی برای تناسب اندام  خلاص می‌شوند و دیگر نیاز ندارند که خودشان را درگیر اطلاعات گیج‌کننده درباره غذاها کنند. یک روز می‌شنوید که باید کربوهیدرات بخورید، اما روز بعد به شما می‌گویند کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید؛ یا مثلا روزی تصور می‌شد که همه چربی‌ها بد هستند، اما بعدها مشخص شد که چربی‌هایی مثل روغن زیتون، آووکادو و چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای دیگر واقعا برای بدن ضروری هستند. در واقع، این نگرش به افراد یاد می‌دهد که هیچ محدودیتی در خوردن غذاهای خوشمزه وجود ندارد، فقط مسئله این‌جاست که باید آگاهانه غذا خورد و هر چیزی را در حد اعتدال مصرف کرد تا تناسب اندام خود را حفظ کنید. 

تناسب اندام: نقش عوامل محیطی در چاقی /بخش اول

بعضی از کسانی که با افزایش وزن و عدم تناسب اندام مواجه می‌شوند، معتقدند که براساس برنامه غذایی منظمی پیش می‌روند، به‌خوبی ورزش می‌کنند و مراقب تناسب اندام هستند، اما باز هم وزن‌شان  کاهش پیدا نمی‌کند. این‌جاست که نقش عوامل محیطی بر افزایش وزن مشخص می‌شود، بدون این‌که متوجه آن‌ها باشید. بررسی‌های محققان نشان می‌دهد وقتی که ما با غذایی روبه‌رو می‌شویم که هزینه زیادی نداشته باشد و تلاش زیادی برای آماده کردن نخواهد، تمایل بیشتری پیدا می‌کنیم تا از این غذا بیشتر بخوریم.

این دقیقا ترفندی است که شرکت‌های غذایی هم با آن آشنا هستند. فرض کنید که دو انتخاب دارید: خریدن یک کیک شکلاتی آماده که هزینه زیادی هم ندارد، و خریدن مواد لازم برای پختن کیک شکلاتی؛ کدام را انتخاب می‌کنید؟! تقریبا جواب واضح است! تناسب اندام ! در واقع، غذاهایی که خیلی راحت در  دسترس قرار می‌گیرند، همیشه می‌توانند تاثیرات مخربی برای افراد خانواده داشته باشد، چون تمایل افراد برای خوردن خوراکی‌ها و غذاهای کاملا آماده، بیشتر از غذاهایی است که برای آماده شدن به زمان نیاز دارند. یکی از عوامل محیطی دیگر که می‌تواند باعث شود بیشتر غذا بخوریم، این است که همراه با تعداد زیادی از افراد، غذا بخوریم. خیلی از ما طرفدار این هستیم که جمع‌های هفتگی یا ماهانه تشکیل دهیم و همراه با دوستان یا کسانی که دوست‌شان داریم، غذا بخوریم. با این‌حال، مطالعات محققان نشان می‌دهد که وقتی ما با ۶ نفر یا بیشتر غذا می‌خوریم، تا ۷۲ درصد کالری بیشتری دریافت می‌کنیم و این بهتناسب اندام ما کمک میکند. به نظر متخصصان، این حالت تا حدودی به دلیل غرق شدن در گفت‌وگوهای دوستانه و دست‌جمعی است که حواس ما را نسبت به نوع و حجم غذایی که می‌خوریم، پرت می‌کند و در نتیجه دیگر بر روی غذا تمرکزی نداریم.

تناسب اندام: چطور جلوی پرخوری احساسی‌مان را بگیریم؟/بخش اول

همه ما این حالت را تجربه کرده‌ایم که علی‌رغم قصدمان برای خوردن بهترین غذاهای سالم، پس از دریافت یک پیام بد یا یک تماس تلفنی، ناگهان به خودمان می‌آییم و می‌بینیم که در حال خوردن یک بسته چیپس هستیم! اما خیلی نگران نباشید، چون پُرخوری یا بدخوری به‌صورت خودکار عمل نمی‌کند و تناسب اندام را تحت تاثیر قرار نمیدهد. در ادامه به راهکارهایی می‌پردازیم که می‌توان از طریق آن‌ها، مشکلات ناشی از غذا خوردن احساسی را کنترل کنیم و نگذاریم  تناسب اندام ما از بین برود. بعضی‌ها فکر می‌کنند که  حذف کردن وعده‌های غذایی یا فاصله انداختن طولانی بین آن‌ها می‌تواند مشکل را حل کند، اما واقعیت این است که چنین تصمیم‌هایی مساوی است با آماده کردن خودتان برای گرسنگی شدیدتر، و هوس شدیدتر برای خوردن همه‌چیز! ضمن این‌که محدود کردن مصرف مواد غذایی خاص، نتیجه معکوس خواهد داشت و در نهایت باعث می‌شود که نسبت به خوردن همان غذاها زیاده‌روی کنید و این تناسب اندامشما را بر هم میزند. این را هم به‌خاطر داشته باشید که در نظر گرفتن وعده‌های غذایی غنی از فیبر و پروتئین یا میان‌وعده‌هایی برای هر ۲ یا ۳ ساعت، می‌تواند قند خون را در سطح عادی حفظ کند و متابولیسم مطلوبی برای بدن فراهم سازد. افراد پُرخور با چند عامل مواجه هستند که تاثیر منفی بر پُرخوری‌شان می‌گذارد و تناسب اندام برای آنها تحت تاثیر همین عوامل قرار میگیرد: گرسنگی، عصبانیت،  تنهایی و خستگی. پس به یاد داشته باشید که قبل از شروع غذا خوردن حتما از خودتان بپرسید که مشکل شما کدام‌یک از این موارد است؟ اگر واقعا گرسنه بودید، پس غذا بخورید؛ اما اگر این‌طور نیست، سعی کنید بفهمید پس مشکل شما چه‌چیزی می‌تواند باشد که شما را به سمت پُرخوری می‌کشاند. 

تناسب اندام: چطور جلوی پرخوری احساسی‌مان را بگیریم؟ /بخش دوم

گاهی اوقات بدن انسان احساس گرسنگی می‌کند، در حالی که در واقع فقط تشنه شده است. پس گاهی اوقات که احساس گرسنگی می‌کنید اما می‌دانید تازه غذا خورده‌اید و بعید است که واقعا گرسنه باشید، یک لیوان آب خنک بنوشید تا تناسب اندام خود را حفظ کنید. وقتی آب خنک می‌نوشید،‌  متابولیسم بدن سریع‌تر می‌شود چون بدن در این حالت مجبور است که بیشتر فعالیت کند تا این میزان آب خنک را گرم کند. در نتیجه این وضعیت باعث می‌شود که بیشتر احساس سیری کنید. ضمن این‌که می‌توانید برای تناسب اندام خود خلاقیت به خرج دهید و گیاهانی مثل نعناع یا ریحان، یا چند تکه لیموی  تازه و خیار، به آب خنک اضافه کنید. به یاد داشته باشید که پُرخوری معمولا در خانه اتفاق می‌افتد! پس اگر هله‌هوله‌ها به‌راحتی در دسترس شما نباشند، کمتر احتمال دارد که پُرخوری کنید.

بهتر است به‌جای استفاده از هله‌هوله‌های مضر، آشپزخانه و قفسه‌ها را با انواع میان‌وعده‌های سالم مثل هویج، کرفس، نان سبوس‌دار، کره بادام‌زمینی و موز پُر کنید تا هم بدنی سالم داشته باشید هم تناسب اندام خود را حفظ کنید. یکی از راه‌های دیگر برای جلوگیری از پُرخوری این است که غذاهای تُند بخورید. اگر دقت کنید می‌بینید که اغلب انسان‌ها نمی‌توانند خوراکی‌ها یا غذاهای تُند مثل خود فلفل را زیاد بخورند، چون خوردن چند عدد فلفل باعث می‌شود که هوس و میل شدید به خوردن، تا سطح زیادی کاهش پیدا کند. ضمن این‌که برخی مطالعات حتی نشان می‌دهند خوردن غذاهای تُند می‌تواند به سریع‌تر کردن متابولیسم بدن کمک کند و نقش مثبتی در کاهش وزن داشته باشد. 

تناسب اندام: توصیه‌هایی برای کاهش وزن موفق /بخش چهارم

تناسب اندام
روزگاری آنتون چخوف، نویسنده و نمایش‌نامه نویس افسانه‌ای روس، نظری درباره نوشتن داستان ارائه کرد که هنوز هم مورد توجه نویسندگان است: عناصر غیرضروری را از داستان کنار بگذارید تا داستان قوی‌تری ارائه کنید! همین نکته درباره رژیم غذایی هم اهمیت دارد! یعنی محصولات غذایی یا خوراکی‌های پُرکالری و وسوسه‌برانگیزی که در یخچال نگه می‌دارید، بالاخره خورده خواهند شد! این احتمال حتی بیشتر خواهد شد، وقتی دوستانی داشته باشید که عادات غذایی ناسالمی داشته باشند. هرچه‌قدر این افراد بیشتر دور و بر شما باشند، بیشتر احتمال دارد که از عادات و رفتارهای‌شان تقلید کنید. اما نباید از یاد ببرید که شما شایسته این هستید که زندگی بهتری داشته باشد، و این یعنی باید همه عناصر مضر را از زندگی خودتان دور کنید تا تناسب اندام داشته باشید. در یخچال میان‌وعده‌های سالم و مقوی بگذارید و مطمئن  شوید که دیگر هیچ هله‌هوله مضری در یخچال یا کابینت‌ها نگهداری نمی‌کنید. به‌جای این‌که با دوستانی بگردید که عادات و رفتار غذایی بدی دارند، باید به جمع‌هایی بپیوندید که با شما هم‌فکری هستند و شما را حمایت و تشویق می‌کنند که عادات غذایی سالمی داشته باشید. ثبات و پایداری در برنامه‌های تناسب اندام ، کلید اصلی موفقیت است. اگر فقط گاهی اوقات بر اساس برنامه غذای بخورید، هیچ‌وقت بدن خوب و خوش‌فرمی نخواهید داشت که از تناسب اندام‌ های آن لذت ببرید. اگر می‌خواهید فقط چند هفته  برنامه ورزش را ادامه دهید و بعد متوقفش کنید، چطور می‌شود که به اهداف اصلی برسید؟ اصلاح مستمر عادات روزانه می‌تواند به مرور زمان، تغییرات بزرگی ایجاد کند. اضافه کردن کارهایی مثل قدم زدن روزانه، خوابیدن بین ۷ تا ۹ ساعت در روز، نوشیدن اسموتی سبزیجات، ورزش کردن، خندیدن و... به برنامه روزانه می‌تواند روند زندگی شما را تغییر دهد.